مضرات قند | 11 دلیل مضر بودن مصرف بیش از حد قند برای سلامتی

توی این مقاله در مورد "مضرات قند و 11 دلیل مضر بودن مصرف بیش از حد قند برای سلامتی" صحبت میکنیم؛ مصرف کم قندها برای ما انسان‌ها، مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی مقدار بیش از حد مصرف قندها به ایجاد اضافه وزن، آکنه، دیابت نوع 2 منجر شده و ریسک چندین بیماری جدی را افزایش می‌دهد. همچنین از سس ها گرفته تا کره بادام زمینی، قند افزوده حتی در محصولاتی که فکرش را نمی‌کنید نیز یافت می‌شود. بسیاری افراد از غذاهای فوری و فرآوری شده برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها استفاده می کنند. از آن‌جایی‌که این محصولات حاوی قند افزوده هستند بخش بزرگی از کالری روزانه دریافتی را به خود اختصاص می‌دهد.

در ایالات متحده یک فرد بزرگسال به طور میانگین روزانه 17 قاشق چای‌خوری قند افزوده مصرف می‌کند. این میزان 14 درصد کالری کل دریافتی را در فرد بزرگسالی که از رژیم 2000 کالری پیروی می کند را شامل می‌شود.

مضرات قند، عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن

متخصصان بر این باورند که مصرف قندها علت اصلی چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دو است. به همین دلیل است که دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شود که کالری دریافتی از قند افزوده را به کمتر از 10 درصد در روز محدود شود. در ادامه 11 دلیل برای اینکه مصرف بیش از حد قندها برای سلامتی  نامناسب است آورده شده است:

1. مصرف بیش از حد قندها باعث افزایش وزن می‌شود.

نرخ چاقی درسطح جهان در حال افزایش است و شواهد بیانگر این است که قند افزوده که غالبا در نوشیدنی‌های شیرین شده با قند است عامل اصلی ایجاد چاقی می‌باشد. نوشیدنی‌های شیرین شده با قند همچون نوشابه، آبمیوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است. مصرف فروکتوز بیشتر از گلوکز باعث افزایش حس گرسنگی و ولع خوردن می‌شود. گلوکز قند اصلی در غذاهای نشاسته‌ای است.

به علاوه مطالعات بر روی حیوانات نشان می‌دهد مصرف بیش از حد فروکتوز باعث مقاومت به لپتین خواهد شد. که نوعی هورمون است برای تنظیم گرسنگی و به بدن پیام توقف خوردن غذا را می‌دهد. به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های قندی گرسنگی را کنترل نکرده و در نتیجه مصرف سریع مقادیر بالایی از کالری‌های مایع را آسان می‌کنند. همین امر به افزایش وزن منجر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های شیرین با افزایش وزن و افزایش ریسک ایجاد دیابت نوع دو رابطه دارد. همچنین مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین شده با افزایش میزان چربی احشایی، نوعی چربی عمیق شکمی مرتبط با بیماری‌هایی نظیر دیابت و بیماری قلبی رابطه دارد

خلاصه

مصرف بیش از حد قند افزوده به ویژه در نوشیدنی‌های شیرین، ریسک افزایش وزن را بالا برده و به تجمع چربی احشایی منجر می‌شود.

2. مصرف بیش از حد قندها ریسک ایجاد بیمارهای‌ قلبی را افزایش می‌دهد

رژیم‌های پر قند با افزایش ریسک بسیاری از بیماری‌ها قلبی که علت اصلی مرگ و میر در جهان است، رابطه دارد. شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های پرقند با چاقی و التهاب و همچنین تری گلیسیرید بالا، قند خون و فشار خون بالا که همگی ریسک فاکتورهای بیماری قلبی هستند، رابطه دارد.

علاوه بر آن مصرف بیش از حد قندها به ویژه در نوشیدنی‌های شیرین شده با آترواسکلروز رابطه دارد. مشخصه آترواسکلروز رسوب های چرب مسدود کننده شریان‌ها است. بر اساس یافته مطالعه‌ای که بر روی 25877 فرد بزرگسال انجام شد است. در افرادی که قند افزوده بیشتری استفاده می‌کردند در مقایسه با کسانی که مصرف قند افزوده کمتری داشتند، ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عارضه‌های کرونری بالاتر بود. نه تنها مصرف قند بیشتر، ریسک بیماری قلبی عروقی را افزایش می‌دهد بلکه ریسک سکته را نیز بالا می‌برد.

در همین مطالعه اذعان شده مصرف بیش از 8 وعده نوشیدنی شیرین شده در هفته با افزایش ریسک سکته مرتبط است. یک قوطی 473 میلی لیتری (12 اونسی) نوشابه حاوی 39 گرم قند می‌باشد که معادل 8 درصد کالری مصرفی روزانه است (در یک رژیم 2000 کالری) به عبارت دیگر میزان قند یک نوشیدنی شیرین در روز به حد توصیه شده مصرف روزانه‌ی قند افزوده، نزدیک است.

خلاصه

مصرف قند افزوده ریسک فاکتورهای بیماری قلبی همچون چاقی، فشار خون بالا و التهاب را افزایش می‌دهد. رژیم‌های پر قند با افزایش ریسک بیماری قلبی مرتبط هستند.

3.  مصرف بیش از حد قندها با ایجاد آکنه مرتبط است

رژیم سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری شده شامل خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های قندی با افزایش ریسک ایجاد آکنه رابطه دارد. غذاهای با شاخص گلایسمیک بالاتر همچون خوراکی های شیرین فرآوری شده، قند خون را سریع تر از غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایین تری دارند، بالا می‌برند.

مصرف غذاهای قندی باعث افزایش قند خون و سطح انسولین شده و به ترشح بیشتر آندروژن، چربی و التهاب بیشتر منجر می شود. تمام این عوامل نقش مهمی در ایجاد آکنه دارند. شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین با کاهش ریسک ایجاد آکنه رابطه دارند. این در حالیست که رژیم‌ها با شاخص گلایسمیک بالا با افزایش ریسک ایجاد آکنه مرتبط هستند.

بطور مثال مطالعه‌ای که برروی 24452 فرد شرکت کننده انجام شد نشان داد که مصرف محصولات قندی، چربی، نوشیدنی‌های شیرین و شیر با بروز آکنه در بزرگسالان رابطه دارد. به علاوه بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان می‌دهد که نرخ بروز آکنه در جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیر فرآوری شده مصرف می‌کنند بسیار پایین تر از مناطق شهری و با درآمد بالا است که غذاهای فرآوری شده، بخشی از رژیم آن‌ها می‌باشد. این یافته‌ها همزمان است با این تئوری که رژیم‌های مملو از غذاهای فرآوری شده قندی به ایجاد آکنه دامن می‌زنند.

خلاصه

رژیم‌های پرقند ترشح آندروژن، تولید چربی و التهاب را افزایش می‌دهند. تمام این موارد ریسک ایجاد آکنه را بالا می‌برند.

4. مصرف بیش از حد قندها ریسک دیابت نوع 2 را بالا می‌برد

دیابت یکی از دلایل اصلی مرگ و میر و کاهش طول عمر است و شیوع آن طی 30 سال گذشته دوبرابر شده است. و همچنین تخمین زده می‌شود که افزایش شیوع این بیماری ادامه خواهد داشت. از مدت‌ها پیش مصرف بیش از حد مواد قندی با افزایش ریسک ایجاد دیابت ارتباط داده شده است.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای ثابت نکرده که مصرف مواد قندی باعث ایجاد دیابت می‌شود اما شواهد قوی مبنی بر رابطه این دو وجود دارد. مصرف زیاد قندها بطور غیرمستقیم و از طریق کمک به افزایش وزن و چربی بدن ( که هر دو ریسک فاکتورهای ایجاد دیابت هستند) باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

چاقی، که معمولا در اثر مصرف بیش از حد قندها ایجاد می‌شود قوی‌ترین ریسک فاکتور ابتلا به دیابت می‌باشد. همچنین مصرف دراز مدت قندها باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شود. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید شده و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. مقاومت انسولینی به افزایش سطح قند خون منجر شده، و ریسک ابتلا به دیابت را به شدت بالا می‌برد. به علاوه تحقیقات بیانگر این است که افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند استفاده می‌کنند شانس بیشتری برای ابتلا به دیابت را دارند.

بر اساس مطالعه‌ای انجام شده بر روی افرادی که طی بازه زمانی 4 ساله نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کردند افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شامل نوشیدنی‌های غیرالکلی و آب میوه صد درصد، با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو رابطه دارد.

خلاصه

رژیم پرقند به چاقی و مقاومت انسولینی منجر می‌شود که هر دو ریسک فاکتورهای دیابت نوع دو می‌باشند

5. مصرف بیش از حد قندها ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

مصرف بیش از حد قندها ریسک ایجاد برخی سرطان‌ها را بالا می‌برد. در درجه اول رژیم مملو از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به چاقی منجر شود که خود به طور قابل توجهی ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین رژیم های پر قند التهاب را در بدن افزایش داده و باعث مقاومت انسولینی می‌شوند که هر دو ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.

مطابق یافته‌های بررسی مروری سیستمیک که 37 مطالعه هم گروهی آینده نگر را مورد تحلیل قرار می‌داد، در دو مطالعه از پنج مطالعه‌ای که درباره قند افزوده انجام شده بود، ریسک ابتلا به سرطان افزایش 60 تا 95 درصدی را با بالا رفتن مصرف قندها نشان می‌داد. همین بررسی مروری نشان داد که در 8 مطالعه از 15 مطالعه‌ای که بر روی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های قندی انجام شد، افزایش 200 درصدی ریسک ابتلا به سرطان با مصرف بالاتر نوشیدنی‌های قندی مشاهده شد است.

مطالعات دیگر نیز بیانگر ارتباط مصرف قندها با ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها می‌باشد. در مطالعه‌ای که بر روی بیش از 22720 مرد در طی بازه زمانی 9 ساله انجام شد نشان داد که مصرف بیشتر قندها از طریق نوشیدنی‌های شیرین شده با قند با افزایش ریسک ابتلا به سرطان پروستات رابطه دارد.

بر اساس یافته مطالعه‌ی دیگر، سرطان مری با افزایش مصرف ساکروز یا شکر و نوشیدنی‌ها و دسر‌های شیرین شده مرتبط است. تحقیقات درباره ارتباط بین مصرف بیشتر قندها و ابتلا به سرطان در جریان است و مطالعات بیشتری برای فهم کامل این رابطه پیچیده نیاز می باشد.

خلاصه

مصرف بیش از حد قندها می تواند به ایجاد چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب منجر شود که همگی  از ریسک فاکتورهای ابتلا به سرطان به حساب می‌آیند.

6. مصرف بیش از حد قندها ریسک ابتلا به افسردگی را بالا می برد.

رژیم غذایی سالم باعث بهبود خلقیات می‌شود. این در حالیست که رژیم‌های پر از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده به ایجاد تغییراتی در خلق و احساسات منجر شده و حتی می‌توانند شانس ابتلا به افسردگی را بالا ببرند. مصرف بالای قندها با اختلالات شناختی، مشکلات حافظه و اختلالات خلقی همچون اضطراب و افسردگی مرتبط است.

محققان بر این باورند که التهاب سیستمی مزمن، مقاومت انسولینی و اختلال سیستم سیگنال دهی پاداش دوپامینرژیک، که همگی می توانند در اثر افزایش مصرف قندها ایجاد شوند، در اثر زیان آوری که قندها بر سلامت روان دارند موثرند. مطالعه بر روی 8000 سوژه نشان داد که نرخ ابتلا به افسردگی در مردانی که روزانه حداقل 67 گرم قند مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از مردانی بود که میزان مصرف قند روزانه آنها کمتر از 40 گرم بوده است.

مطالعه دیگر بر روی بیش از 69 هزار زن نشان داد که ریسک ابتلا به افسردگی در زنانی که بالاترین میزان مصرف قند افزوده را داشته‌اند نسبت به کسانی که پایین‌ترین میزان قند را مصرف می کردند، به طور قابل توجهی بالاتر بود.

خلاصه

رژیم پر از مواد قندی و غذاهای فرآوری شده ریسک ابتلا به افسردگی را مردان و زنان افزایش می‌دهد.

7. مصرف بیش از حد قندها فرآیند پیری پوست را سرعت میبخشد.

چین و چروک نشانه‌های طبیعی پیری پوست هستند که در نهایت و صرف نظر از سطح سلامتی فرد، آشکار می‌شوند. با این حال رژیم غذایی نامناسب می‌تواند چروک‌های پوستی را شدت داد و فرآیند پیری پوست را سرعت ببخشد.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGE ها) ترکیباتی هستند که در نتیجه واکنش‌های بین قند و پروتئین در بدن ایجاد می‌کنند و بنظر میرسد نقش کلیدی در پیری پوست دارند. رژیم‌های مملو از کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قند به تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته منجر شده و باعث پیری زودهنگام پوست می‌شوند.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته به کلاژن و الاستین آسیب میزنند. این دو پروتئین هایی هستند که در حفظ کشیدگی پوست و ظاهر جوان آن نقش دارند. با آسیب دیدن کلاژن و الاستین، پوست انسجام خود را از دست داده و شل می‌شود. برای فهم کامل رابطه بین قندها و تغییرات پوستی در انسان‌ها تحقیقات بیشتری نیاز است.

خلاصه

غذاهای قندی تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته را افزایش داده و به همین دلیل پیری پوست و ایجاد چین و چروک را سرعت می‌بخشند.

8. مصرف بیش از حد قندها پیری سلولی را افزایش می‌دهد.

تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم‌ها یافت می‌شوند. کروموزوم‌ها مولکول‌هایی هستند که حاوی بخشی از اطلاعات ژنتیکی یا تمام آن می‌باشند. تلومرها به عنوان پوشش‌های محافظتی عمل کرده و از زوال کروموزوم‌ها و یا درآمیختگی آن ها باهم جلوگیری میکنند. با افزایش سن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه شده و باعث پیری سلول‌ها و اشکال در عملکرد آن‌ها می‌شوند.

اگرچه کوتاه شدگی تلومرها بخش طبیعی از فرآیند پیری می‌باشد، برخی انتخاب‌های مرتبط با شیوه زندگی باعث سرعت بخشیدن به این فرآیند می‌شوند. شواهد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بالای قندها به کوتاه شدگی تلومرها سرعت بخشوده و به این ترتیب پیری سلولی را افزایش میدهد. مطالعه‌ای آزمایشی بر روی 61 کودک پیش دبستانی نشان داد که افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند با کاهش طول تلومرها و افزایش پیری سلولی رابطه دارد.

خلاصه

مصرف بیش از حد قندها میتواند به کوتاهی تلومرها سرعت بخشیده و به این ترتیب پیری سلولی را افزایش دهد.

9. مصرف بیش از حد قندها‌‌ سطح انرژی را به شدت کاهش می‌دهد.

غذاهای سرشار از قندهای افزوده، به سرعت قند خون و سطح انسولین را بالا برده و به افزایش سطح انرژی منجر می‌شوند. با این حال این افزایش سطح انرژی موقتی است. محصولات غذایی که مملو از قند بوده و فاقد پروتئین، فیبر و یا چربی می‌باشند به افزایش موقتی انرژی منجر می‌شوند و بدنبال آن افت شدید و سریعی در قند خون (سقوط قند خون) را به همراه دارد.

نوسانات دائمی قند خون میتواند به تغییرات عمده‌ای در سطح انرژی منجر شود. متا آنالیزی که تاثیر قند بر خلق را بررسی کرده، نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه قندها هشیاری را طی 60 دقیقه بعد از مصرف کاهش داده و خستگی را طی 30 دقیقه بعد از مصرف بالا می برد.

برای پیشگیری از این چرخه تخلیه انرژی، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده ی پایینی دارند و سرشار از فیبر باشند. مصرف کربوهیدرات ها در کنار پروتئین یا چربی راه حل دیگری برای حفظ پایداری انرژی و قند خون است. به طور مثال خوردن یک عدد سیب به همراه یک مشت کوچک بادام، میان وعده‌ای عالی برای حفظ طولانی مدت و پایدارسطح انرژی است.

خلاصه

غذاهای پرقند تاثیر منفی بر سطح انرژی دارند چرا که باعث افزایش و بدنبال آن کاهش شدید قند خون می‌شوند.

10. مصرف بیش از حد قندها باعث ایجاد کبد چرب می‌شود

مصرف بالای فروکتوز با افزایش ریسک ابتلا به کبد چرب مرتبط دانسته شده است. فروکتوز نوع رایجی از قندها است و یکی از منابع  عمده آن شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا (HFCS) است که برای شیرین کردن نوشابه، آبنبات، شیرینی، غلات صبحانه و غیره استفاده می‌شود.

برخلاف گلوکز و سایر قندها که معمولا توسط سلول‌های سرتاسر بدن جذب می‌شوند. فروکتوز تقریبا منحصرا توسط کبد تجزیه می‌شود. در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل شده و یا به صورت گلیکوژن نگهداری می‌شود. با این حال کبد میتواند گلیکوژن بسیار زیادی را ذخیره کند قبل از اینکه مقدار اضافی آن به چربی تبدیل شود. مقادیر بالای قند افزوده به شکل فروکتوز، بار سنگینی را به کبد وارد میکنند و به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) منجر می شود; مشخصه این بیماری تجمع بیش از حد چربی در کبد می‌باشد.

در مطالعه ای که بر روی حیوانات انجام شد مشاهده گردید که موش‌هایی که تحت رژیم غذایی با مقادیر بالای فروکتوز در مدت زمان طولانی قرار داشتند نسبت به گروه کنترل به زوال سد روده ای، التهاب کبد، تومور های کبدی و علائم کبد چرب دچار شده‌اند.

و همچنین در همین مطالعه به این یافته رسید‌اند که مصرف مقدار مشابه فروکتوزاز طریق نوشیدنی‌ها بجای خوراکی‌ها و مصرف یک باره آن در مقایسه با دُزهای مختلف طی بازه زمانی طولانی‌تر، احتمال ایجاد کبد چرب را افزایش میدهد.

مطالعه ای که بر روی بیش از 5900 فرد بزرگسال انجام شد نشان داد که افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با قند را مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از این نوع نوشیدنی‌ها دوری می‌کنند، 56 درصد ریسک ابتلای بالاتری به کبد چرب غیرالکلی را دارند.

خلاصه

مصرف بیش از حد قندها میتواند به ایجاد کبد چرب غیرالکلی منجر شود; در این بیماری مقدار بیش از حدی از چربی در کبد تجمع می‌کند.

11. مصرف بیش از حد قندها خطرات دیگری برای سلامتی دارد.

در کنار خطراتی که در بالا اشاره شد، قندها می‌توانند به طرق بیشماری به بدن آسیب برسانند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند:

• ریسک بیماری کلیوی را افزایش دهد: فروکتوز می‌تواند غلظت سرمی اورات را افزایش داده و به ایجاد بیماری کلیوی منجر شود، بالا بودن مستمر قند خون همچنین به رگ های ظریف خونی در کلیه‌ها آسیب زده و ریسک بیماری کلیه را بالا می‌برند.
• تاثیر منفی بر سلامت دندان ها داشته باشد: مصرف بیش از حد قند‌ها باعث ایجاد حفره‌های دندانی می‌شود. باکتری‌های دهان از قند تغذیه کرده و محصولات جانبی اسیدی تولید می‌کنند که باعث دمینرالیزاسیون دندان می‌شود.
• افزایش ریسک ابتلا به نقرس: نقرس نوعی بیماری التهابی است که مشخصه آن درد مفاصل می‌باشد. قندهای افزوده سطح اوریک اسید را در خون افزایش داده و ریسک ایجاد و یا وخامت نقرس را بالا می‌برند.
• زوال شناختی را سرعت می‌بخشد: رژیم‌های پر قند به اختلال حافظه منجر شده و با افزایش ریسک ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و سکته مرتبط دانسته شده است.

تحقیقات درباره تاثیر قند افزوده بر روی سلامتی در جریان است و یافته‌های جدیدی به طور مستمر عرضه می‌شوند.

خلاصه

مصرف بیش از حد قندها میتواند باعث وخامت زوال شناختی، افزایش ریسک ابتلا به نقرس، آسیب به کلیه‌ها و ایجاد حفره های دندانی شود.

چگونه مصرف قندها را کاهش دهیم؟

مصرف بیش از حد قندهای افزوده تاثیرات منفی بسیاری بر سلامتی دارد. اگرچه مصرف هر از چند گاه قندها به میزان کم کاملا سالم است ولی باید تلاش کنیم تا حد امکان مصرف آنها را کاهش دهیم.

خوشبختانه تمرکز بر مصرف غذاهای کامل غیرفرآوری شده، به طور خودکار مصرف قندها را در رژیم غذایی کاهش می‌دهد. در ادامه توصیه‌هایی برای کاهش مصرف قندهای افزوده آورده شده است:

• بجای نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه،  چای شیرین، از آب و آب گازدار بدون قند استفاده نمایید.
• قهوه یا چای را بدون قند بنوشید و یا از جایگزین های سالم طبیعی استفاده کنید.
• به جای خرید ماست طعم دار پر قند، ماست کم چرب را با توت های تازه یا یخ زده شیرین کنید.
• به جای مصرف اسموتی میوه شیرین شده با شکر، از میوه‌های کامل استفاده کنید.
• به جای مصرف آبنبات از مخلوط‌های خانگی حاوی میوه، آجیل و مقدار کمی چیپس شکلاتی استفاده نمایید.
• به جای سس‌های سالاد شیرین مانند خردل عسلی، روغن زیتون و سرکه را انتخاب نمایید.
• برای مزه دار کردن گوشت ها از کره بادام زمینی، کچاپ و سس های مرینه ای استفاده کنید که فاقد قند افزوده هستند.
• غلات صبحانه، گرانولا و گرانولا بارهایی تهیه نمایید که زیر 4 گرم قند در هر وعده دارند.
• صبح‌ها به جای غلات صبحانه آماده، از جو دو سر به همراه کره بادام زمینی و میوه و یا املت تهیه شده با سبزیجات تازه استفاده کنید.
• بجای ژله، موز تازه را به ساندویچ کره بادام زمینی خود اضافه کنید.
• بجای کره‌های شیرینی ماننده نوتلا از کره‌های دانه‌های طبیعی استفاده کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با نوشابه، آبمیوه، عسل، شکر یا آگاوه خودداری کنید.
• در هنگام خرید مواد غذایی بر ترکیبات تازه و کامل تمرکز کنید.

علاوه بر این، یادداشت غذاهای مصرفی راه حلی عالی برای کسب آگاهی بیشتر درباره منابع اصلی قندها در رژیم غذایی است. بهترین راه برای محدود کردن مصرف قندهای افزوده، آماده سازی غذاهای سالم در منزل و خودداری از خرید خوراکی ها و نوشیدنی‌هایی است که مقادیر بالایی قند افزوده دارند.

خلاصه

تمرکز بر آماده سازی غذاهای سالم در منزل و محدود کردن مصرف غذاهایی که حاوی شیرین کننده‌های افزوده، به شما در کاهش میزان قند مصرفی در رژیم غذایی کمک خواهد کرد.

سوالات رایج

قند افزوده چیست؟

قندهای افزوده قندهایی هستند که حین فرآوری مواد غذایی، فرآیند آماده سازی و یا سر سفره به غذا یا نوشیدنی اضافه می‌شوند. به طور مثال ساکروز یا دکستروز که در حین فرآوری مواد غذایی اضافه می‌شوند نوعی قند افزوده می‌باشند.

خوشبختانه "قند های افزودنی" در پنل اطلاعات تغذیه‌ای به طور جداگانه و زیر عبارت "قند کل" لیست می‌شوند و تعیین اینکه آیا ماده غذایی حاوی هرگونه قند افزوده هست یا خیر را آسان می‌سازند.

منظور از غذای پرقند چیست؟

مواد غذایی که قند موجود در آنها نزدیک به مقادیر توصیه شده و یا بیشتر از آن است، پرقند محسوب می‌شوند. مردان نباید بیشتر از 9 قاشق چای‌خوری (36گرم یا 150 کالری) قند افزوده در روز مصرف کنند و زنان نیز نباید بیشتر از 6 قاشق چای‌خوری (25 گرم یا 15 کالری) قند افزوده در روز استفاده نمایند.

مواد غذایی پرقند عبارتند از:

• مواد غذایی شیرین شامل شکلات، آبنبات، کیک ها و شیرینی ها
• دسرهای لبنی مانند بستنی و میلک شیک
• نوشابه
• آبمیوه
• نوشیدنی‌های ورزشی
• ماست کم چرب
• سس هایی همچون کچاپ، خردل عسلی، سس باربیکیو
• بسیاری از غلات صبحانه رایج

سخن پایانی

مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر سلامتی فرد داشته باشد. استفاده زیاد از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده به افزایش وزن، مشکلاتی در قند خون و افزایش ریسک بیماری قلبی و همچنین بیماری‌های خطرناک دیگر منجر می‌شود. به همین دلیل باید مصرف قند افزوده را به حداقل ممکن برسانید. این کار با پیروی از رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل آسان است. اگر باید میزان قند مصرفی در رژیم غذایی خود را کاهش دهید برخی از تغییراتی که در بالا اشاره شد را اعمال کنید. قبل از اینکه خودتان بفهمید میل به مصرف قندها در شما به عادت  تبدیل خواهد شد.

انتخاب عسل خوب

با توجه به این مطالب، اگر می خواهید از تمامی فواید سلامتی عسل بهره مند شوید، می بایست عسل گرما ندیده (سرد و خام) را انتخاب کنید. اگر برچسب روی عسل حاوی عبارت "گرما ندیده" نباشد، احتمال بسیار بالایی وجود دارد که عسل، فراوری شده، پاستوریزه و یا گرمادیده باشد. بر روی بسیاری از انواع عسل های پاستوریزه عبارت "عسل خالص" درج شده است که این کلمات نیز دلیلی بر خام و گرما ندیده بودن بودن عسل نیست. حتی محصولاتی که بعنوان "عسل ارگانیک" بفروش می رسند نیز ممکن است خام و بکر نباشند چرا که بعضی تولیدکنندگان عسل ارگانیک، آن را پاستوریزه می کنند. عسل هایی که به عنوان عسل تک گیاه، مانند "عسل آویشن"، "عسل گشنیز" و ...  به فروش می رسند نیز، الزاما خام، فراوری نشده و حرارت ندیده نیستند. پس مهمترین عبارتی که باید روی بسته بندی محصول به دنبال آن باشید، عبارت "عسل گرماندیده" یا "عسل سرد" است. برخی محصولات عسل فرآوری شده حاوی شربت ذرت، فروکتوز بالا یا سایر مواد افزودنی هستند. برای اطمینان از خام بودن عسل حتما برچسب روی محصول را مطالعه نمایید.

محتوای فنلی در عسل های مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد. بهترین عسل ها دارای محتوای گیاهی بالایی از گرده های جمع آوری شده توسط زنبورهای تولید کننده عسل هستند. این ترکیبات به طور قابل توجهی به ایجاد خواص آنتی اکسیدانی و شیمیایی در عسل کمک می کنند، اما به تنهایی، دلیل وجود آنها نیستند. پاستورزه کردن، فیلتراسیون و حرارت دادن عسل می تواند باعث از بین رفتن این خواص عسل شود. بنابراین برای حفظ و بهبود سلامتی و نیز افزایش سطح ایمنی بدن، توصیه می شود عسل گرما ندیده مصرف کنید.

 

برای آشنایی با "روش های درمان سرطان با عسل گرما ندیده" میتوانید، از بخش مقالات علمی عسل مجله سین سا ژاو استفاده کنید.

 

عسل گرما ندیده را از کجا تهیه کنیم

برای یافتن عسل گرما ندیده، بدنبال محصولاتی باشید که روی برچسب آن ها، کلمه "گرما ندیده" نوشته شده باشد. محصولاتی که عبارات "ارگانیک" یا " خالص" بر آنها درج شده لزوما گرما ندیده نیستند. ظاهر عسل نیز می تواند در تشخیص خام بودن عسل کمک کند. عسل رایج ظاهری بسیار شفاف و بدون زائده دارد. این در حالیست که عسل گرما ندیده دارای رنگ ترکیبی و ظاهری کدر یا کرمی می باشد. عسل گرما ندیده، سریع تر از عسل رایج کریستالیزه (رس بسته، شکرک زدن عسل) می شود. 

ممکن است با اصطلاحات "عسل خام" یا "عسل گرما ندیده" یا "عسل سرد" یا "عسل حرارت ندیده" برخورد کرده باشید، سین سا ژاو ارائه دهنده عسل گرما ندیده می باشد که به نام عسل سرد نیز شناخته می شود.

قیمت عسل گرما ندیده (خام و سرد)

عسل گرما ندیده معمولاً قیمت بیشتری نسبت به عسل رایج دارد، زیرا فرآیند تولید آن، زمان و انرژی کمتری مصرف می‌کند و حاوی مواد مغذی بیشتری است. همچنین عسل خام و سرد ژاو فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی طبیعی و ضدعفونی کننده موضعی مورد استفاده قرار گیرد.

عسل گرماندیده سین‌سا ژاو چیست؟

عسل گرما ندیده و خام ژاو نوعی عسل با فرمولاسیون ویژه است که به منظور حفظ خواص درمانی آن، در معرض حرارت و گرما قرار نگرفته است. شما برای تهیه و خرید عسل سرد ژاو، مناسب برای بیماران مبتلا به سرطان می توانید از بخش خرید محصولات عسل سایت ما دیدن کنید و یا برای دریافت مشاوره رایگان پیش از خرید عسل با همکاران ما در ارتباط باشید.